Sono una donna di 41 anni: ho sempre fatto sport, e cerco di mantenermi in forma quanto posso, ma l'approssimarsi delle vacanze estive e della fatidica “prova costume” mi preoccupa un po'. Vorrei tonificare i punti “deboli”, in particolare gambe glutei e addome: quali esercizi posso eseguire? E soprattutto: sono ancora in tempo o è ormai troppo tardi per ottenere risultati visibili entro agosto?

Rispondo subito alla sua domanda rassicurandola: non è mai troppo tardi. Da quello che scrive, mi pare di capire che la sua non è proprio una vita sedentaria: dice di aver svolto, nel corso dell’anno, sia pure non sistematicamente, una certa attività fisica.

Andando incontro all’estate, alla famigerata “prova costume”, è possibile rendere questo allenamento più intenso e ottenere qualche risultato esteticamente visibile entro agosto.

Suggerirei di svolgere tre allenamenti a settimana secondo le seguenti modalità. Punto primo: 45 minuti di corsa, che è da considerarsi la base di ogni tipo di attività fisica per la sua completezza e i suoi benefici. Questa pratica ha la capacità di bruciare rapidamente calorie se svolta a un’andatura non particolarmente elevata. In particolare, se ha la possibilità di avere con lei uno strumento in grado di misurare la frequenza cardiaca, considerata una frequenza media di 60-70 pulsazioni al minuto a riposo, dovrebbe effettuare una corsa che porti i battiti a 130-140 al minuto.

Passiamo poi al problema della tonificazione che, in questo periodo in particolare, è il vero “cruccio” di molte donne, soprattutto oltre i 40 anni. Una parte fondamentale dell’allenamento in questo caso deve essere rappresentata da serie di esercizi per gli addominali mirati: consiglio di svolgere 3-4 serie di “crunch” per 30 ripetizioni e 3-4 serie di crunch inverso sempre per 30 ripetizioni.

Per la tonificazione di glutei e cosce suggerisco 3-4 serie di affondi per 20 ripetizioni e 3-4 serie di squat sempre per 20 ripetizioni. Si tratta, ovviamente, di suggerimenti generali, che poi devono essere applicati ed eventualmente variati in base alla capacità e alla resistenza fisica di ciascuno. L’intensità dell’allenamento personalizzato può infatti essere gradualmente aumentato con il passare delle giornate, attraverso un numero maggiore di ripetizioni o di minuti di corsa.

Mi sento tuttavia di ribadire un principio generale troppo spesso trascurato quando si parla di benefici e scopi dell’attività fisica: fare sport è un’esperienza complessa e dalle molteplici ricadute sulle condizioni fisiche e psicologiche di una persona. Non dimentichiamo infatti che allenarsi con serietà e costanza non ha solo come fine un miglioramento estetico, ma in generale comporta il raggiungimento di uno stato di equilibrio e di benessere generale dell’intero organismo.

In questo senso svolgere una regolare attività fisica abbinata a una sana alimentazione per tutto l’anno e non solo nei mesi estivi è una buona abitudine che permette di ottenere certamente, nel lungo periodo, risultati più duraturi, armoniosi e soddisfacenti.